szwedki na triceps

[...] ławce poziomej 10p 4-5serii -wyciskanie skos 10p 4-5s -rozpietki 10-8p 3-4s Triceps : -sztanga łamana zza głowy 10p 4-5s -sztanga łamana leżąc,uginanie do czola 10-8p 4-5s -szwedki ŚRODA Plecy : -martwy ciąg 10p 3-4s -wiosłowanie sztangą 10p 4-5s -podciaganie sie w szerokim uchwycie 10p 4-5s Biceps : -ginanie ze sztangą stojąc 10p 4-5s -hantle [...]

[...] 4x 12 wiosłowanie hantlami 4x 12/10/10/8 Martwy ciąg 5x 12/10/8/6/4 Maszyna na górę pleców 2x 12 do klatki 2x 12 za głowę Triceps Brama 4x12/10/10/8 żołnierskie 4x12/10/10/8 szwedki (ile dam radę) Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 4x10 +brzuch Czwartek 2h-koszykówka Piątek Nogi barki Nogi: Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/4 Przysiady na [...]

[...] sztangielek w opadzie lub przyciagnie sztangi do mostka szerokim uchwytem 3x10 - wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8 - ściagnie linek na wyciągu 4x12,10,10,8 - pompki szwedki w podporze o ławkę 3x10 (ale to ćwiczenie nie zawsze daje) DZIEŃ 2 (plecy, biceps, nogi): -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -martwy ciąg 4x 12,10,8,8 [...]

[...] na ławce pozimej - 12,10,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz zza głowy siedząc - 12,10,8 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12,10,8 - Pompki szwedki - 12,10,8 Wtorek: Plecy: - Wiosło hantlą w opadzie tułowia - 12,10,8 - Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie - 3x8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] 4x 10 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 10 2.Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 4x 12 - Wyciskanie francuskie jednorącz 4x12-10 - Pompki szwedki 4x 12 3. Brzuch - Brzuszki na ławce skośnej 4x 50 4. Przedramię - Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max 2 Dzień 1. Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]

pon: klatka 1.szwedki 4s 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 4.rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 4s triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-stałe obciążenie 4s 2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 4s łydki 1.wspięcia na palce 4s- powtorzen do bólu 2.suwnica 4s ile dam rade [...]

[...] hantli na ławce skośnej w górę 4x8 Rozpiętki hantlami 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x6 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2x8 Pompki szwedki 2x8 Trening B (Pleacy + Biceps) Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4x6 Podciąganie się na drążku 4x6 Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4x8 Uginanie przedramion ze [...]

Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]

[...] 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Wąski uchwyt 10/8/8/6 2.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 3.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 Dzień 2 wolny (brzuch) Dzień 3 (środa) PLECY 1.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 2.Przyciąganie golnego wyciągu [...]

[...] 3.Rozpiętki hantlami 3 serie 10 pow. 4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow. 5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 2 serie 8/10 pow. 6.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow. 7.Uginanie nadgarstka stojąc ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie 10/8 pow. 8.Uginanie nadgarstka w siadzie trzymając ręke na udzie 3xmax (na ręke) [...]

Witam przebrnąłem przez wszystkie 5 punktów z działu pierwszy rok treningów ronniego :) Jednak chce coś co mnie trochę bardziej obciąży bo juz nie czuje takiej pompy a przechadząc na split z 6 pkt wątpie że coś się zmieni. Więc wykombinowałem coś takiego Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne [...]

Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]

Poproszę o ocenę mojego planu: Trening 1 (klatka,triceps,barki,ABS) Diamond Push-Ups z gumą oporową 3x8 Decline Push-Ups z gumą oporową 3x8 Chodzenie na rękach przy ścianie 3x5 Sphinks Push-Ups 3x8 Incline Push-Ups z gumą oporową 3x8 Hand Stand Push-Ups 3x8 Szwedki z gumą oporową 3x10 Push-Ups z gumą oporową 3x8 Pike Push-Ups 3x8 Najpierw zrobię [...]

[...] sztangielek w opadzie lub przyciagnie sztangi do mostka szerokim uchwytem 3x10 - wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8 - ściagnie linek na wyciągu 4x12,10,10,8 - pompki szwedki w podporze o ławkę 3x10 (ale to ćwiczenie nie zawsze daje) DZIEŃ 2 (plecy, biceps, nogi): -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -martwy ciąg 4x [...]

Witam, Chciałbym poprosić bardziej doświadczonych kolegów o pomoc w stworzeniu/modyfikacji planu treningowego. Mam 24 lata, 194cm wzrostu, ważę 93kg, mam małe doświadczenie na siłowni. Moim celem jest poprawa sylwetki, zrzucenie nadmiaru tłuszczu i nabranie trochę mięśni. Głównymi problemami z jakimi się zmagam: - barki schodzą do przodu, [...]

[...] tułowia (hantla 7 kg) - wyciskanie hantli na ławce (2x 5 kg) - rozpietki na linkach wyciągu - podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg) - uginanie ramion z hantlami (2x 7 kg) - prostowanie ramion na wyciągu (15 kg) - pompki szwedki - pompki rzymskie Licze na Wasza ocenę i wszelkie uwagi, a także propozycje rozwinięcia treningu :)

[...] ławce poziomej 10p 4-5serii -wyciskanie skos 10p 4-5s -rozpietki 10-8p 3-4s Triceps : -sztanga łamana zza głowy 10p 4-5s -sztanga łamana leżąc,uginanie do czola 10-8p 4-5s -szwedki ŚRODA Plecy : -martwy ciąg 10p 3-4s -wiosłowanie sztangą 10p 4-5s -podciaganie sie w szerokim uchwycie 10p 4-5s Biceps : -ginanie ze sztangą stojąc 10p 4-5s -hantle [...]

[...] zmieniam skos/plaska 3x12 stały cięzar -uginanie przedramion sztanga 4x8-10 progresja -uginanie hantelkow z sublimacja 3x10-stały ciężar -seria łączona z tricepsem 3x8 *szwedki *modlitewnik sztanga Piątek-plecy+triceps -martwy ciąg 5x5-progresja -ściąganie wyciągu górnego szeroki chwyt 4x8-progresja -wiosłowanie sztanga nachwyt [...]

[...] klata: sztanga na plaskiej 12/10/8 wyciskanie hantli na wasko 12/10/8 skos w dol 12/10/8 rozpietki 12/10/8 triceps francuskie hantlem 12/10/8 francuskie lezac 12/10/8 szwedki z obciazeniem 3s po 10 sciaganie na wyciagu zza glowy 3s po 10 brzuch unoszenie nog na lawce poziomej 4s max pow brzuszki 4s max pow piatek wolne sobota barki: [...]

[...] dzień 5- triceps+klatka+barki' - prostowanie ramion na linkach wyciągu (15 kg) 4x 12 powt - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc (15 kg) 4x 12 powt - pompko szwedki 4x 12 powt - wyciskanie hantli leżąc na ławeczce (2x hanla 5kg) 4x 15 powt - pompki rzymskie 4x 12 powt - rozpiętki na linkach wyciągu (7 kg) 4x 12 powt - [...]